Alimentação para corredores.

Muitos dos corredores não se importam  muito com a alimentação mais uma  alimentação adequada não só oferece os nutrientes básicos e na quantidade certa ao corredor também equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação, o que melhora o rendimento da atividade física.

Ficar atento à manutenção dos estoques de energia antes, e durante e após os exercícios é de suma importância para o rendimento do atleta.

Alimentação antes do treino

– Consuma alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmicos, de preferência 30 minutos antes do treino: uma fruta (maça, morango, pêssego );

– Deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína na refeição pré-treino (café, chá mate, chá preto, chá verde, refrigerantes);

– Alimentos açucarados e com excessos de fibras também não devem ser usados nesta refeição pois podem causar desconfortos intestinais;

– O  consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados, vitaminas, carnes, presuntos e molhos;

– Em dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, com orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios;

– Caso tenha feita uma refeição mais pesada ( almoço, por exemplo ) aguarde de três ou quatro horas antes de treinar;

– Não se deve, de maneira alguma, correr em jejum.

Alimentação durante o treino

Exercícios de mais de uma hora de duração exigem um consumo extra de carboidratos para fornecer  energia para os músculos que estão trabalhando, portanto géis de carboidratos ( um sache a cada hora do exercício ),  dê preferência aos produtos que são rapidamente absorvidos pelo organismo.

Alimentação depois do treino

O processo de recuperação envolve a reposição dos estoques de glicogênio perdidas durante o exercício. Recomenda-se o consumo de carboidrato com alto índice glicêmico imediatamente após o exercício, porque é preciso uma absorção rápida desses nutrientes, alguns exemplos: sucos e vitaminas, torrada com mel, caldo de cana e banana.

Hidratação

Para correr de maneira saudável e sem queda de performance, é fundamental  hidratar-se antes, durante e depois do treino ou competição, não espere a sede chegar.  Durante é após o exercício continue sempre se hidratando.

As pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Um plano alimentar individualizado é fundamental, o ideal e consultar uma nutricionista para montar uma alimentação condizente com o gasto calórico e que venha atender o objetivo do atleta.

Jackson Andrey do Nascimento – CREFSC: 0460-G/SC
Especialista em Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos – Lins/SP

 

 

Benefícios Da Batata Doce

Beneficios da Batata Doce

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A batata doce é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, ou seja, a sua absorção pelo organismo é mais lenta, liberando gradualmente a glicose na corrente sanguínea e sem estimular muito a insulina (hormônio responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras). Por este motivo, tornou-se presença constante no cardápio dos adeptos da musculação.

A batata doce é rica em fibras, fonte de ferro, vitaminas E, A e C e potássio. O tubérculo possui cinco vezes mais cálcio, o dobro de fibras e mais potássio que a batata-inglesa. Nativo das Américas, este carboidrato é considerado “do bem”. Estimula o intestino, auxilia no controle do diabetes e do colesterol e, mesmo sendo mais calórica do que a inglesa, a batata doce ajuda a emagrecer.

Benefícios:

  • Por seu baixo índice glicêmico, auxilia na queima de gordura e no ganho de massa muscular;
  • Auxilia no controle da diabetes;
  • Fortalece o sistema imunológico por causa da sua quantidade de vitamina A;
  • Reduz o colesterol total;
  • Auxilia na digestão devido ao seu teor de fibras;
  • Ajuda a prevenir câncer;
  • Regula a pressão arterial;
  • Reduz cãibras;
  • Faz bem para a pele;
  • Fornece energia para o treino de musculação;
  • A vitamina A presente no tubérculo age como antioxidante e atua na manutenção dos ossos e do tecido epitelial;
  • Auxilia na formação de colágeno;
  • Previne anemia.

É bom frisar que, embora tenha muitos benefícios e auxilie no emagrecimento, é importante dosar a quantidade de batata doce ingerida, porque em excesso e sem a prática de atividades físicas, ela pode engordar.

Jackson Andrey do Nascimento – CREFSC: 0460-G/SC
Especialista em Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos – Lins/SP