Benefícios Da Yoga

 

Quem pratica corrida há algum tempo sabe que  e flexibilidade dos músculos são fatores essenciais para evitar lesões e manter o bom desempenho. Atividades complementares que foquem no desenvolvimento muscular podem ser grandes aliadas do corredor e auxiliar na correção de alguns danos causados pelo esporte.

Quem corre sabe o quanto é importante ter esses elementos em perfeita harmonia.

Confira alguns benefícios do yoga para corredores:

1. Aumenta a concentração.

2. Regulariza a pressão arterial.

3. Previne ou diminui o aparecimento de varizes.

4. Alonga e tonifica os músculos.

5. Desenvolve a flexibilidade das articulações.

6. Aumenta a amplitude dos movimentos.

7. Corrige a postura corporal.

8. Melhora a performance, com menos esforço.

9. Diminui o risco de tensões e lesões.

10. Fortalece os aparelhos cardiovascular e respiratório.

11. Alivia dores, cansaços e fadiga.

12. Reduz a frequência cardíaca em repouso e em atividade.

13. Diminui o estresse físico.

 Fonte: livro YogaSports — Yoga para Corredor (Ed. All Print), Luiz Albertini, preparador psicofísico.

Jackson Andrey do Nascimento – CREFSC: 0460-G/SC
Especialista em Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos – Lins/SP

 

 

As 07 Leis Que Regem o Seu Treinamento

 

Por traz de cada planilha, cada treino, de cada descanso, existe todo um conhecimento científico cujo o principal objetivo é tornar o treinamento mais eficiente e seguro para prescrição dos exercícios para melhorar a performance os princípios do treinamentos são que se deve levar em consideração para um treinamento que gere supercompesação ( resultado do treino, melhor performance) , esses princípios são usados em qualquer modalidade quando vamos fazer uma prescrição.

Dentro deles temos os 07 princípios que regem os programas de treinamento e entenda como cada um desses princípios podem te ajudar a fazer atividade física melhor:

1.Principio da Reversibilidade: Quando há interrupção de treino, o corpo regride ao estágio pré-treinamento;

2.Principio da Variabilidade: Variando-se a intensidade, duração e estilo das sessões de treinamento, obtêm-se um melhor equilíbrio muscular e forma física;

3.Principio da especificidade: Os efeitos da sobrecarga são específicos ao tipo de sobrecarga ou seja  você só vai conseguir correr se correr, nadar bem se nadar. Precisa praticar os movimentos do esporte que escolheu para evoluir;

4.Princípio da adaptação: O corpo se adapta ao esforço ou sobrecarga adicional, aumentando sua força ou função;

5.Principio da Individualidade Biológica:  Pessoas diferentes respondem de maneira diferente ao estímulo de treinamento;

6.Principio da progressão:   A sobrecarga deve aumentar de forma gradual e sistemática a fim e evitar lesões ou fadiga crônica;

7.Principio da sobrecarga:  É a aplicação de estresse ou demanda maior do que o normal sobre o sistema fisiológico ou sobre um órgão, resultando num aumento da força ou a função dos mesmos.

Jackson Andrey do Nascimento – CREFSC: 0460-G/SC
Especialista em Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos – Lins/SP

Blog #Correr10provas21k12meses

#Correr10provas21k12meses

Como fiquei vários anos sem competir e treinar corrida, lancei um desafio, completar 10 provas de 21k em doze meses.

A primeira prova será a Meia-Maratona de Floripa a se realizar dia 12.06.2016, escolhi começar com  está Meia-maratona por indicação de vário amigos que já fizeram  e também por estar voltando a competir queria começar numa prova mais plana sem encarar tantas subidas.

O treinamento para encarar está meia foi meio doloroso pois estava voltando e comecei a correr no inicio de fevereiro pra valer, foi muito difícil voltar ( como sempre ), dores na panturrilha, há panturrilha já tenho longas historias, já me tiraram muito a minha paciência, mais quem corre sabe como é, depois que começa vira vicio. Confesso que não era somente a panturrilha que doía, quadril, abdômen, tornozelo e vários músculos. Mais dessa vez comecei como manda a periodização, suporte com exercícios de musculação, treinamento funcional e até liberação miofascial e alongamentos.

Treinos aeróbicos e anaeróbicos fizeram parte da rotina e alguns longos tudo bem periodizado, até chegar o dia da prova, também comecei a usar meias de compressão.

Treino em grupo, já tive assessoria de corrida em 2006, diga de passagem foi uma das primeiras do estado hoje estou num grupo de corrida de amigos, que faço desafio via whastap, é muito interessante a dinâmica do grupo por estar participando sem assessorar, sou altamente competitivo e isso motiva muito os treinamentos, pois os desafios são semanais e todos do grupo são muitos motivados, é um barato pois o grupo é muito dinâmico e engraçado. Fazem parte do grupo no momento, Dianne, Iara, Elisa, Marcus ( irmão ), Alexandre, Bruno, Mariana, Iracema, Simone, Avenildo, Fernada, Katia, Suzana, Manuela e Filipe, gostaria de agradecer esse pessoal pois é contagiante estar treinando e participando de competições pela cidade e pelo estado com essa galera. 

Grupo de corredores

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21k – Floripa ( Primeira Prova )  12.06.2016

Bem vamos lá, quando você faz a primeira prova ainda mais sendo de 21k, sempre bate aquela ansiedade, nesta prova fui com a equipe clube de atividades físicas do SESI, onde o professor responsável pela equipe é o João Martins, um grande amigo desde da infância, sempre muito compromissado com a equipe é organizado. A equipe é muito boa mesclando atletas iniciantes e experientes.

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Pegamos os kits no sábado. A largada foi bem cedo às 07:30h, larguei bem no pelotão do meio e esperando a largada, pasmem encontrei as minhas amigas do grupo de corrida a Dianne e Iara  num mar de gente de 7.000 inscritos   muito contentes também por estar participando da prova.

Retirando kit com às Dianne e Iara do grupo de corrida

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Largada

Com meu amigo professor João Martins.

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Sai muito atrás ( fui ultrapassando muita gente, também tinha participantes da prova de 10k, e 5k meu pacer estava em  4´15´´ baixo  pois a estratégia de prova era rodar perto de 4´30´´ pois o objetivo era fechar em menos de 1h40´, fui levando com esse pacer até chegar a 8k, pensei vou aumentar pois nesse ritmo  não irei muito longe vou  quebrar, ai comecei a rodar a 4´40´´ , acho que a temperatura estava ajudando bastante pois estava 7 graus. Na metade quando cheguei na marca dos 10k, o primeiro colocado já estava voltando, deu um gás, ingerir um gel e voltei a rodar pacer de 4´23´´ me sentia bem é fui embora ultrapassando muita gente, no final faltando 2k abaixei mais o pacer ainda é fechei a prova em 1h36´52´´ com pacer de 4´34´ consegui o meu objetivo que era abaixar de 1h40´. colocação geral da prova 280. Grande prova!!

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Avaliação da Prova

  • Percurso: Ótimo
  • Organização : Ótima
  • Temperatura: Boa
  • Astral: Ótimo
  • Recomendaria: Sim

 

 21k – Balneário Camboriú ( Segunda  Prova ) –

 

Próximo da metade da prova

Segunda prova do desafio #correr10provas21k12meses, mais uma prova plana com pouca subida, a preparação foi ótima estava confiante pois nesta prova estava bem mais treinado e tinha abaixado cerca de 4kg do meu peso corporal e tinha me dedicado muito ao trabalho de fortalecimento muscular.

Momentos antes da largada ( Dia incrível )

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Bem vamos lá, a prova com uns 600 participantes largava todos juntos, as provas 5k e 10k, dessa vez larguei bem na frente tinha bem menos participantes, sai logo atrás de um companheiro de treino o Felipe que estava num ritmo alucinante, tentei não perder o Felipe de vista para ter concentração na prova, em provas longa o ideal sempre mentalizar uma pessoa a sua frente assim você foca na prova e sempre tentando ultrapassar alguém, cada corredor tem o seu método, esse método eu desenvolvi quando era adolescente, quando era atleta de corrida de pista. Olhei para o pacer 4´05´´ bem forte, pois queria bater meu recorde, mais com esse pacer sabia que iria quebrar na metade da prova, se passaram 6k e eu ainda no pacer, ai vieram dois corredores me ultrapassar,  tentei manter o ritmos dos corredores, olhei para o relógio pacer de 3´55´´, oh oh vou quebrar, fiz até o 8k, deixei passa-los, Estava bem atrás do Felipe, tinha um posto de água, quando peguei água para beber, cadê o Felipe abriu cerca de 120 metros, pensei caracas, ligou o turbo ou pacer suicida. Ingeri um gel, não sei mais após beber o gel, acho que é psicológico, comecei a diminuir o pacer novamente rodando em 4´16´´. Ai veio uma pequena subida, morro da rainha mais modificaram o percurso, graças a Deus porque odeio subida em dia de prova, em treino tudo bem mais em dia de prova é pra acabar, pacer novamente alto 4´33´´, pensei vou ter que recuperar depois no plano, ainda caçando o Felipe, já estávamos na volta dos 18k, viramos é cadê o Felipe, meu pensei, desistiu, não vi ele na minha frente, faltava 3k para acabar, encostou outro corredor do meu lado, falou vamo cara que o pacer está ótimo pra final de prova, olhei para o cara é comentei vamos embora, companhei ele uns 1,5k, mais não deu ele começou acelera muito, quando faltava 1k, diminuir o pacer para 4´03´´ já vendo a chegada. Fechando a prova em 1h29´52, sub 1h30´, abaixei cerca de 6´ da última meia. UHUHUHUHUH. Minha melhor prova de 21k, meu record pessoal. Há é sobre o Felipe, conversei com ele no final da prova ela tinha feito revezamento, ou seja, corri atrás dele sem ele está na minha frente quase toda prova, mais isso me ajudou muito. kkkkkkk

Avaliação da Prova

  • Percurso: Bom
  • Organização : Boa
  • Temperatura: Excelente
  • Astral: Bom
  • Recomendaria: Sim

 

21k –  Prova de Brusque ( 3a prova ) – 24.07.2016

Vamos para 3a prova do ano, loucura somente uma semana após o término da meia de Balneário, Dessa vez fui convidado para participar do grupo de corrida do Sesi, do meu amigo professor João Martins.Mais ou menos 700 participantes.  Eu é o professor João Martins corremos lado a lado até o 13km, mais faltou perna, pois tinha somente dado uma semana de intervalo da ultima prova de 21k, uma prova bem difícil, muita subidas curtas, muitas curvas, ainda bem que estava com uma temperatura baixa. Uma das provas mais dificieis que completei, por esta muito cansado. Ao final fechei bem desgastado com o tempo de 1h30´´48 com pacer médio de 4´21.

Perto da chegada

Eu é o professor João Martins, Mais uma meia pra conta juntos

Avaliação da Prova

  • Percurso: Péssimo
  • Organização : Boa
  • Temperatura: Boa
  • Astral: Bom
  • Recomendaria: Sim

 

21k  Bela Vista Country Club – Gaspar –  ( 4a prova ) – 25.09.2016

Tradicional meia maratona do clube Bela vista Country club, já tinha feito essa prova umas 05x, mais desta vez  fiz  uma preparação bem especifica para está competição, o legal dessa prova que iniciei os trabalhos no grupo de corrida da  equipe FCB Elite Assessoria Esportiva como professor, larguei bem na frente, sai forte com pacer de 4:02´´ , após o 6km, fomos formando um grupo de amigo corredores, até o 12km, todos batendo papo, depois o bicho pegou cada um por si, minha melhor prova do ano e ainda consegui pegar pódio na minha categoria, em 4o lugar, recorde pessoal 1h28´52´´ com pacer de 4´12´´, número de participantes aproximado de 700 na meia maratona.

Grupo formando de amigos após 6km de prova

Sprint Final

Avaliação da Prova

  • Percurso: Ótimo
  • Organização : Ótima
  • Temperatura: Excelente
  • Astral: Ótimo
  • Recomendaria: Sim

 

21k Meia Maratona de Pomerode ( 5a prova ) –

Essa prova sempre quis fazer, é era a que faltava do vale  mais por ter sido a última competição do ano  acabei me desgastando muito, a estratégia da prova era sair com pacer alto e ir diminuindo após o 10km, mais não foi bem isso que aconteceu, após o 13km, quebrei faltava perna, pulmão, coração, faltava tudo,  a minha pior prova do ano  tendo aumentado o tempo de prova final em quase 5´. Provas longas tem dia que a prova não encaixa, não foi falta de treino pois estava treinando bem, mais acho que foi o desgaste acumulativo das competições.  Fechei em 1h32´52´´ com pacer de 4´25´´.

Últimos 5km, mais sofríveis das meias

Avaliação da Prova

  • Percurso: Péssimo
  • Organização : Ótima
  • Temperatura: Boa
  • Astral: Baixo
  • Recomendaria: Sim

 

 

Falta de tempo para atividades físicas.

Todos nós sabemos que a falta de tempo aparece como inimigo numero um no nosso dia a dia. Quando falamos em atividade física então e ai que não temos tempo mesmo.

A correria diária o estresse do trabalho, a vida social , tudo isto nos deixa cada vez mais cansados e pensar em gastar o tempo que nos resta com atividades que exigem esforço não seria nada lógico, certo?  Errado, pois  é fundamental que tenhamos a consciência da importância da pratica regular de atividade física.

Aqui não quero só destacar a estética, mas principalmente os efeitos a médio e longo prazo nos aspectos fisiológicos e psicológicos que essa atividade pode proporcionar.

Dentre eles destacamos um aumento da resistência (capacidade) cardiovascular, melhora da autoestima, controle de peso corporal, alivio do estresse, aumento da densidade óssea e da produtividade em geral.

Um detalhe muito importante e que  o exercício físico tem a propriedade de equilíbrio (homeostase corporal), e promove uma regulação em todos os sistemas  corporais, e por isto que é sempre indicado no casos de prevenção e tratamento de doenças como hipertensão , diabetes entre outras.

Tenha sempre em seu carro uma roupa apropriada para a atividade física.

Outra possibilidade e o final de semana. Além do tempo maior para os treinos, temos também a tranquilidade para os alongamentos e relaxamentos, além de poder contar com toda a família.

Lembre-se que se você não gerenciar o seu tempo, alguém ira fazê-lo

 

Jackson Andrey do Nascimento – CREFSC: 0460-G/SC

Especialista em Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos – Lins/SP

Atividade física x prótese silicone

Assim como qualquer intervenção cirúrgica, o implante de silicone nos seios exige atenção especial no pós-operatório. Uma das principais preocupações das mulheres durante a recuperação do procedimento é a retomada da academia e dos exercícios físicos após a prótese. É fundamental, para não prejudicar o resultado da cirurgia, respeitar o tempo de repouso.
Segundo especialistas, três semanas após o implante ( dependendo do tipo de cirurgia ) , a mulher já pode retomar alguns exercícios físicos leves. Exercícios para os membros inferiores, como caminhadas e musculação para pernas podem ser feitos, evitar exercícios que tenham muito impacto como a corrida.
Por outro lado, exercícios que forcem os membros superiores têm mais restrições.
Também é recomendado o uso de um top menor do que o tamanho normal, para evitar o movimento excessivo dos seios.
Esse período de repouso pode variar de mulher para mulher. Esse tempo depende também da recuperação de cada pessoa, por isso, é obrigatório a consulta com o médico antes de retomar qualquer atividade.
E de suma importância respeitar as recomendações porque a prática inadequada de qualquer exercício sem orientação pode acarretar a complicações em relação ao implante.
Cabe ao profissional que está prescrevendo o exercício físico entrar em contato com médico que está fazendo o acompanhamento pós-operatório para que não aja problema na prescrição.

Jackson Andrey do Nascimento – CREFSC: 0460-G/SC
Especialista em Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos – Lins/SP

Corrida. Porque treinar com planilha?

A corrida está cada vez mais difundida. Vimos pessoas de todas as idades e com os mais variados objetivos treinando nas ruas e parques das cidades.

Alguns correm diariamente repetindo o mesmo treino e outros só treinam quando a consciência pesa.

Muitos já procuram orientação de um profissional para fazer a gestão de seu treinamento e começam a seguir uma planilha periodizada. Mas qual a diferença de se fazer isso?

Primeiramente os dois extremos, o atleta que segue uma planilha não tem seu treino estagnado e não cai numa rotina de treino, a grande maioria. E também não peca pelo excesso, o que reduz consideravelmente os riscos de lesões decorrentes do treinamento.

Isso ocorre porque a planilha, além de ser individualizada, leva em consideração vários cálculos de progressão de treino, como volume, intensidade, carga e densidade. Ou seja, as distâncias, velocidades e intervalos de descanso são variáveis, conforme algumas regras dos princípios do treinamento desportivo.

Considero como maior diferencial de se treinar seguindo uma planilha a questão motivacional. Isso porque os treinos são planejados e traçamos metas a curto, médio e longo prazos. O ideal é traçar uma meta arrojada e desafiadora a longo prazo e junto dela, outras metas de curto e médio prazos como etapas do objetivo principal.

Bons Treinos!!

Jackson Andrey do Nascimento – CREFSC: 0460-G/SC
Especialista em Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos – Lins/SP

Como prevenir cãimbras

Como prevenir cãimbras

É importante sempre estar bem hidratado. Além disso, evite ingerir proteína em excesso. Fique atento com os equipamentos que usará como, por exemplo, regulagem da correta da bicicleta, tênis apropriado etc..
Procure também, corrigir desvios físicos ( nos joelhos, nas plantas dos pés, entre outros). Lembre-se da importância do aquecimento e dos alongamentos principalmente. Equilibre a quantidade de minerais que seu organismo precisa ( cálcio, magnésio e potássio, principalmente) com alimentos adequados e bebidas isotônicas.
Tome complementos alimentares, tipo vitamina B, levedura de cerveja, cálcio, magnésio e potássio que auxiliam na prevenção das câimbras, mais informações sobre esses complementos procure se consultar com uma nutricionista

Jackson Andrey do Nascimento – Crefsc: 0460-G/SC
Especialista em Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos – Lins/SP

Dor Muscular Após Treinamento Resistido

Dor muscular após treinamento resistido

Todo Exercício intenso demanda de uma adaptação do organismo para aumentar o condicionamento físico. Essas adaptações acontecem no sistema metabólico, cardiovascular, neuromuscular etc.. No sistema muscular ,especificamente, ocorrem por meio de microrrupturas musculares benéficas e acumulo de acido latico em função da intensidade da atividade, por isso há um pouco de dor. Mais atenção: exite uma linha muito tênue que divide o exercício “intenso benéfico” do “intenso lesivo”, portanto o aumento de intensidade deve feita de forma gradativa e periodizada para não causar lesões.

Jackson Andrey do Nascimento – CREFSC: 0460-G/SC
Especialista em Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos – Lins/SP

 

Conceito Personal Trainner

Conceito Personal Trainner

O treinamento personalizado é um processo de aplicação e execução de testes e tarefas realizados de maneira sistemática, preferencialmente individualizada, pois com ele o cliente recebe uma orientação constante, não só em relação aos exercícios que irá realizar, mais também conta com a observação, correção dos movimentos e com o fator motivacional que é muito importante durante os dias de treino. Esse treinamento pode ser realizado em dupla ou até mesmo em pequenos grupos.

A organização, a avaliação, a prescrição e a orientação devem ser estruturadas com base em princípios do treinamento desportivo.

Uma forma de acompanhamento muito utilizada é o atendimento por supervisão. O cliente recebe o treinamento completo e o personal trainer faz o monitoramento, ajustando as cargas de acordo com a evolução do aluno.

Os clientes procuram o personal por diversos motivos, entre eles:

  •  Estético – manutenção e desenvolvimento do corpo;
  •  Terapêutico – correção ou estabilização de desvios posturais, reabilitação entre outras;
  •  Profilática – prevenção de lesões, maior segurança para executar os exercícios de forma correta;
  •  Condicionamento físico – probabilidades de melhores resultados, tendo em vista que um acompanhamento direto permite uma melhor evolução do treinamento;
  •  Competitivo – relacionada às competições de diversas modalidades;
  • Especiais – atividades direcionadas para hipertensos, diabéticos, terceira idade etc;
  •  Motivacional – ter um personal do lado, capaz de ensinar, corrigir, traçar objetivos, planejar, controlar o treinamento, cobrar atitudes, assiduidades e horários etc;
  •  Aumento de massa corporal magra;
  •  Redução da gordura corporal;
  •  Qualidade de vida (regular o colesterol, a pressão arterial, a diabetes e etc.).

Os principais diferenciais na contratação desse profissional são:

  •  O atendimento e acompanhamento individualizado;
  •  Maior atenção na supervisão e correção dos exercícios;
  •  Possibilidade de variação de modalidades e atividades de exercícios;
  •  Comodidade na escolha e variações de locais para execução das aulas;
  •  Escolha de horários compatíveis com a disponibilidade e rotina diária do cliente;
  •  Elaboração de programas com objetividade e eficiência, atendendo às expectativas do cliente e sua individualidade biológica;
  •  Maior motivação causada pela presença do Personal para os dias de indisposição e falta de vontade para exercitar-se;

Jackson Andrey do Nascimento – CREFSC: 0460-G/SC
Especialista em Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos – Lins/SP

Treinamento Funcional: Ganhe Eficiência.

Treinamento Funcional: Ganhe Eficiência

Treinamento funcional

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Melhora  a percepção corporal, trabalha os músculos estabilizadores, prioriza a performance esportiva, preveni  lesões e aperfeiçoa  as habilidades motoras e coordenativas básicas ( coordenação, equilíbrio, resistência, flexibilidade, velocidade e força )  estes são os principais objetivos do treinamento funcional.

Treinamento funcional é considerado o futuro próximo do condicionamento físico no Brasil, e realidade nos Estados Unidos, aonde vem sendo empregados em atletas de altas performance a amadores.
Com fundamentos no equilíbrio e na coordenação de movimentos semelhantes aos vivenciados na prática esportiva ou na vida cotidiana, o treinamento funcional prioriza a eficiência muscular é a hipertrofia desmedida de uma forma  global e as aulas por serem diferentes se tornam muito mais divertidas e variadas.

Exercícios Integrados

Os  exercícios são feitos a partir do movimento básicos do ser humano, como agachar, pular, lançar ou empurrar, mais devem ser realizados de preferência de forma integrada para serem melhores  aproveitados.

Trabalho individualizado e especifico

Empregando acessórios como bolas, ( Medicine balls, fit ball), barras , escadas de corda no chão, cones, colchonetes, disco de equilíbrio, cordas,  o treinamento funcional parece atrair os profissionais da musculação, e os personais trainers, como um novo segmento para o condicionamento físico individualizado.

Trabalhando o Core

O treinamento funcional é um conceito de treino, quer prepara o individuo para desempenhar melhor qualquer atividade, aprimorando o seu desempenho. Como o trabalho funcional tem como base o core ( Core e a região central do corpo, está localizado no complexo quadril-lombar-pelve, coluna torácica e cervical. ) É onde se encontra o centro de gravidade do corpo e onde todos os movimentos iniciam. E necessário um CORE eficiente para manter o equilíbrio muscular.  Estes músculos são muitos exigidos durante todos os exercícios funcionais, procurando sempre deixar a  região central do corpo mais definida e fortalecida.

“O treinamento funcional é a tendência do mundo fitness.  Você não malha o músculo isoladamente, mais reproduz um movimento do dia a dia durante o exercício. Isso deixa , o corpo mais  harmonioso, com músculo firmes e postura impecável, além de prepará-lo para executar tarefas com menor fadiga” ( Waldyr Soares, presidente do congresso fitness Brasil.) congresso realizado em Junho de 2009.

Jackson Andrey do Nascimento – CREFSC: 0460-G/SC
Especialista em Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos – Lins/SP