Blog #Correr10provas21k12meses

#Correr10provas21k12meses

Como fiquei vários anos sem competir e treinar corrida, lancei um desafio, completar 10 provas de 21k em doze meses.

A primeira prova será a Meia-Maratona de Floripa a se realizar dia 12.06.2016, escolhi começar com  está Meia-maratona por indicação de vário amigos que já fizeram  e também por estar voltando a competir queria começar numa prova mais plana sem encarar tantas subidas.

O treinamento para encarar está meia foi meio doloroso pois estava voltando e comecei a correr no inicio de fevereiro pra valer, foi muito difícil voltar ( como sempre ), dores na panturrilha, há panturrilha já tenho longas historias, já me tiraram muito a minha paciência, mais quem corre sabe como é, depois que começa vira vicio. Confesso que não era somente a panturrilha que doía, quadril, abdômen, tornozelo e vários músculos. Mais dessa vez comecei como manda a periodização, suporte com exercícios de musculação, treinamento funcional e até liberação miofascial e alongamentos.

Treinos aeróbicos e anaeróbicos fizeram parte da rotina e alguns longos tudo bem periodizado, até chegar o dia da prova, também comecei a usar meias de compressão.

Treino em grupo, já tive assessoria de corrida em 2006, diga de passagem foi uma das primeiras do estado hoje estou num grupo de corrida de amigos, que faço desafio via whastap, é muito interessante a dinâmica do grupo por estar participando sem assessorar, sou altamente competitivo e isso motiva muito os treinamentos, pois os desafios são semanais e todos do grupo são muitos motivados, é um barato pois o grupo é muito dinâmico e engraçado. Fazem parte do grupo no momento, Dianne, Iara, Elisa, Marcus ( irmão ), Alexandre, Bruno, Mariana, Iracema, Simone, Avenildo, Fernada, Katia, Suzana, Manuela e Filipe, gostaria de agradecer esse pessoal pois é contagiante estar treinando e participando de competições pela cidade e pelo estado com essa galera. 

Grupo de corredores

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21k – Floripa ( Primeira Prova )  12.06.2016

Bem vamos lá, quando você faz a primeira prova ainda mais sendo de 21k, sempre bate aquela ansiedade, nesta prova fui com a equipe clube de atividades físicas do SESI, onde o professor responsável pela equipe é o João Martins, um grande amigo desde da infância, sempre muito compromissado com a equipe é organizado. A equipe é muito boa mesclando atletas iniciantes e experientes.

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Pegamos os kits no sábado. A largada foi bem cedo às 07:30h, larguei bem no pelotão do meio e esperando a largada, pasmem encontrei as minhas amigas do grupo de corrida a Dianne e Iara  num mar de gente de 7.000 inscritos   muito contentes também por estar participando da prova.

Retirando kit com às Dianne e Iara do grupo de corrida

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Largada

Com meu amigo professor João Martins.

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Sai muito atrás ( fui ultrapassando muita gente, também tinha participantes da prova de 10k, e 5k meu pacer estava em  4´15´´ baixo  pois a estratégia de prova era rodar perto de 4´30´´ pois o objetivo era fechar em menos de 1h40´, fui levando com esse pacer até chegar a 8k, pensei vou aumentar pois nesse ritmo  não irei muito longe vou  quebrar, ai comecei a rodar a 4´40´´ , acho que a temperatura estava ajudando bastante pois estava 7 graus. Na metade quando cheguei na marca dos 10k, o primeiro colocado já estava voltando, deu um gás, ingerir um gel e voltei a rodar pacer de 4´23´´ me sentia bem é fui embora ultrapassando muita gente, no final faltando 2k abaixei mais o pacer ainda é fechei a prova em 1h36´52´´ com pacer de 4´34´ consegui o meu objetivo que era abaixar de 1h40´. colocação geral da prova 280. Grande prova!!

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Avaliação da Prova

  • Percurso: Ótimo
  • Organização : Ótima
  • Temperatura: Boa
  • Astral: Ótimo
  • Recomendaria: Sim

 

 21k – Balneário Camboriú ( Segunda  Prova ) –

 

Próximo da metade da prova

Segunda prova do desafio #correr10provas21k12meses, mais uma prova plana com pouca subida, a preparação foi ótima estava confiante pois nesta prova estava bem mais treinado e tinha abaixado cerca de 4kg do meu peso corporal e tinha me dedicado muito ao trabalho de fortalecimento muscular.

Momentos antes da largada ( Dia incrível )

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Bem vamos lá, a prova com uns 600 participantes largava todos juntos, as provas 5k e 10k, dessa vez larguei bem na frente tinha bem menos participantes, sai logo atrás de um companheiro de treino o Felipe que estava num ritmo alucinante, tentei não perder o Felipe de vista para ter concentração na prova, em provas longa o ideal sempre mentalizar uma pessoa a sua frente assim você foca na prova e sempre tentando ultrapassar alguém, cada corredor tem o seu método, esse método eu desenvolvi quando era adolescente, quando era atleta de corrida de pista. Olhei para o pacer 4´05´´ bem forte, pois queria bater meu recorde, mais com esse pacer sabia que iria quebrar na metade da prova, se passaram 6k e eu ainda no pacer, ai vieram dois corredores me ultrapassar,  tentei manter o ritmos dos corredores, olhei para o relógio pacer de 3´55´´, oh oh vou quebrar, fiz até o 8k, deixei passa-los, Estava bem atrás do Felipe, tinha um posto de água, quando peguei água para beber, cadê o Felipe abriu cerca de 120 metros, pensei caracas, ligou o turbo ou pacer suicida. Ingeri um gel, não sei mais após beber o gel, acho que é psicológico, comecei a diminuir o pacer novamente rodando em 4´16´´. Ai veio uma pequena subida, morro da rainha mais modificaram o percurso, graças a Deus porque odeio subida em dia de prova, em treino tudo bem mais em dia de prova é pra acabar, pacer novamente alto 4´33´´, pensei vou ter que recuperar depois no plano, ainda caçando o Felipe, já estávamos na volta dos 18k, viramos é cadê o Felipe, meu pensei, desistiu, não vi ele na minha frente, faltava 3k para acabar, encostou outro corredor do meu lado, falou vamo cara que o pacer está ótimo pra final de prova, olhei para o cara é comentei vamos embora, companhei ele uns 1,5k, mais não deu ele começou acelera muito, quando faltava 1k, diminuir o pacer para 4´03´´ já vendo a chegada. Fechando a prova em 1h29´52, sub 1h30´, abaixei cerca de 6´ da última meia. UHUHUHUHUH. Minha melhor prova de 21k, meu record pessoal. Há é sobre o Felipe, conversei com ele no final da prova ela tinha feito revezamento, ou seja, corri atrás dele sem ele está na minha frente quase toda prova, mais isso me ajudou muito. kkkkkkk

Avaliação da Prova

  • Percurso: Bom
  • Organização : Boa
  • Temperatura: Excelente
  • Astral: Bom
  • Recomendaria: Sim

 

21k –  Prova de Brusque ( 3a prova ) – 24.07.2016

Vamos para 3a prova do ano, loucura somente uma semana após o término da meia de Balneário, Dessa vez fui convidado para participar do grupo de corrida do Sesi, do meu amigo professor João Martins.Mais ou menos 700 participantes.  Eu é o professor João Martins corremos lado a lado até o 13km, mais faltou perna, pois tinha somente dado uma semana de intervalo da ultima prova de 21k, uma prova bem difícil, muita subidas curtas, muitas curvas, ainda bem que estava com uma temperatura baixa. Uma das provas mais dificieis que completei, por esta muito cansado. Ao final fechei bem desgastado com o tempo de 1h30´´48 com pacer médio de 4´21.

Perto da chegada

Eu é o professor João Martins, Mais uma meia pra conta juntos

Avaliação da Prova

  • Percurso: Péssimo
  • Organização : Boa
  • Temperatura: Boa
  • Astral: Bom
  • Recomendaria: Sim

 

21k  Bela Vista Country Club – Gaspar –  ( 4a prova ) – 25.09.2016

Tradicional meia maratona do clube Bela vista Country club, já tinha feito essa prova umas 05x, mais desta vez  fiz  uma preparação bem especifica para está competição, o legal dessa prova que iniciei os trabalhos no grupo de corrida da  equipe FCB Elite Assessoria Esportiva como professor, larguei bem na frente, sai forte com pacer de 4:02´´ , após o 6km, fomos formando um grupo de amigo corredores, até o 12km, todos batendo papo, depois o bicho pegou cada um por si, minha melhor prova do ano e ainda consegui pegar pódio na minha categoria, em 4o lugar, recorde pessoal 1h28´52´´ com pacer de 4´12´´, número de participantes aproximado de 700 na meia maratona.

Grupo formando de amigos após 6km de prova

Sprint Final

Avaliação da Prova

  • Percurso: Ótimo
  • Organização : Ótima
  • Temperatura: Excelente
  • Astral: Ótimo
  • Recomendaria: Sim

 

21k Meia Maratona de Pomerode ( 5a prova ) –

Essa prova sempre quis fazer, é era a que faltava do vale  mais por ter sido a última competição do ano  acabei me desgastando muito, a estratégia da prova era sair com pacer alto e ir diminuindo após o 10km, mais não foi bem isso que aconteceu, após o 13km, quebrei faltava perna, pulmão, coração, faltava tudo,  a minha pior prova do ano  tendo aumentado o tempo de prova final em quase 5´. Provas longas tem dia que a prova não encaixa, não foi falta de treino pois estava treinando bem, mais acho que foi o desgaste acumulativo das competições.  Fechei em 1h32´52´´ com pacer de 4´25´´.

Últimos 5km, mais sofríveis das meias

Avaliação da Prova

  • Percurso: Péssimo
  • Organização : Ótima
  • Temperatura: Boa
  • Astral: Baixo
  • Recomendaria: Sim

 

 

Falta de tempo para atividades físicas.

Todos nós sabemos que a falta de tempo aparece como inimigo numero um no nosso dia a dia. Quando falamos em atividade física então e ai que não temos tempo mesmo.

A correria diária o estresse do trabalho, a vida social , tudo isto nos deixa cada vez mais cansados e pensar em gastar o tempo que nos resta com atividades que exigem esforço não seria nada lógico, certo?  Errado, pois  é fundamental que tenhamos a consciência da importância da pratica regular de atividade física.

Aqui não quero só destacar a estética, mas principalmente os efeitos a médio e longo prazo nos aspectos fisiológicos e psicológicos que essa atividade pode proporcionar.

Dentre eles destacamos um aumento da resistência (capacidade) cardiovascular, melhora da autoestima, controle de peso corporal, alivio do estresse, aumento da densidade óssea e da produtividade em geral.

Um detalhe muito importante e que  o exercício físico tem a propriedade de equilíbrio (homeostase corporal), e promove uma regulação em todos os sistemas  corporais, e por isto que é sempre indicado no casos de prevenção e tratamento de doenças como hipertensão , diabetes entre outras.

Tenha sempre em seu carro uma roupa apropriada para a atividade física.

Outra possibilidade e o final de semana. Além do tempo maior para os treinos, temos também a tranquilidade para os alongamentos e relaxamentos, além de poder contar com toda a família.

Lembre-se que se você não gerenciar o seu tempo, alguém ira fazê-lo

 

Jackson Andrey do Nascimento – CREFSC: 0460-G/SC

Especialista em Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos – Lins/SP

Alimentação para corredores.

Muitos dos corredores não se importam  muito com a alimentação mais uma  alimentação adequada não só oferece os nutrientes básicos e na quantidade certa ao corredor também equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação, o que melhora o rendimento da atividade física.

Ficar atento à manutenção dos estoques de energia antes, e durante e após os exercícios é de suma importância para o rendimento do atleta.

Alimentação antes do treino

– Consuma alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmicos, de preferência 30 minutos antes do treino: uma fruta (maça, morango, pêssego );

– Deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína na refeição pré-treino (café, chá mate, chá preto, chá verde, refrigerantes);

– Alimentos açucarados e com excessos de fibras também não devem ser usados nesta refeição pois podem causar desconfortos intestinais;

– O  consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados, vitaminas, carnes, presuntos e molhos;

– Em dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, com orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios;

– Caso tenha feita uma refeição mais pesada ( almoço, por exemplo ) aguarde de três ou quatro horas antes de treinar;

– Não se deve, de maneira alguma, correr em jejum.

Alimentação durante o treino

Exercícios de mais de uma hora de duração exigem um consumo extra de carboidratos para fornecer  energia para os músculos que estão trabalhando, portanto géis de carboidratos ( um sache a cada hora do exercício ),  dê preferência aos produtos que são rapidamente absorvidos pelo organismo.

Alimentação depois do treino

O processo de recuperação envolve a reposição dos estoques de glicogênio perdidas durante o exercício. Recomenda-se o consumo de carboidrato com alto índice glicêmico imediatamente após o exercício, porque é preciso uma absorção rápida desses nutrientes, alguns exemplos: sucos e vitaminas, torrada com mel, caldo de cana e banana.

Hidratação

Para correr de maneira saudável e sem queda de performance, é fundamental  hidratar-se antes, durante e depois do treino ou competição, não espere a sede chegar.  Durante é após o exercício continue sempre se hidratando.

As pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Um plano alimentar individualizado é fundamental, o ideal e consultar uma nutricionista para montar uma alimentação condizente com o gasto calórico e que venha atender o objetivo do atleta.

Jackson Andrey do Nascimento – CREFSC: 0460-G/SC
Especialista em Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos – Lins/SP

 

 

Corrida. Porque treinar com planilha?

A corrida está cada vez mais difundida. Vimos pessoas de todas as idades e com os mais variados objetivos treinando nas ruas e parques das cidades.

Alguns correm diariamente repetindo o mesmo treino e outros só treinam quando a consciência pesa.

Muitos já procuram orientação de um profissional para fazer a gestão de seu treinamento e começam a seguir uma planilha periodizada. Mas qual a diferença de se fazer isso?

Primeiramente os dois extremos, o atleta que segue uma planilha não tem seu treino estagnado e não cai numa rotina de treino, a grande maioria. E também não peca pelo excesso, o que reduz consideravelmente os riscos de lesões decorrentes do treinamento.

Isso ocorre porque a planilha, além de ser individualizada, leva em consideração vários cálculos de progressão de treino, como volume, intensidade, carga e densidade. Ou seja, as distâncias, velocidades e intervalos de descanso são variáveis, conforme algumas regras dos princípios do treinamento desportivo.

Considero como maior diferencial de se treinar seguindo uma planilha a questão motivacional. Isso porque os treinos são planejados e traçamos metas a curto, médio e longo prazos. O ideal é traçar uma meta arrojada e desafiadora a longo prazo e junto dela, outras metas de curto e médio prazos como etapas do objetivo principal.

Bons Treinos!!

Jackson Andrey do Nascimento – CREFSC: 0460-G/SC
Especialista em Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos – Lins/SP